Considerații generale despre suplimentele nutritive

Conform definiţiei Ministerului Sănătăţii, suplimentele nutritive sunt preparate condiţionate sub formă de tablete, capsule, drajeuri, pulberi sau lichide, care au în compoziţia lor nutrienţi (macro- si micronutrienţi) şi/sau alte substanţe comestibile, care sunt consumate în cantităţi definite, în mod suplimentar faţă de aportul alimentar obişnuit.

Categoriile de suplimente nutritive aprobate prin acest ordin de către Ministerul Sănătăţii le găsiţi în tabelul de mai jos. Acestea, indiferent dacă sunt produse în ţară sau aduse din import, pot fi comercializate pentru consumul uman, numai după ce sunt avizate de către MSF, prin Direcţia generală de sănătate publică. Această avizare are drept scop “asigurarea protecţiei sănătăţii populaţiei prin desfacerea pe piaţă a unor produse care întrunesc caracteristicile privind calitatea şi siguranţa acestora”, după cum se precizează normele stipulate de Ordinul 282.

Ce trebuie să existe scris pe eticheta oricărui supliment nutritiv?
•    avizul MSF
•    denumirea suplimentului şi a substanţei/substanţelor active din punct de vedere nutriţional sau metabolic;
•    informaţiile necesare pentru consumul corect al suplimentului nutritiv;
•    o invitaţie de a parcurge cu atenţie informaţiile înscrise pe ambalaj sau în prospect, referitoare la compoziţie, modul de administrare, termenul de valabilitate, condiţiile de păstrare;
•    atenţionarea ca produsele fac parte din categoria suplimentelor nutritive.

Ca un principiu de bază, un supliment nutritiv nu trebuie să prezinte efecte adverse sau proprietăţi dăunătoare (bineînţeles, dacă se respectă modul de adminstrare şi indicaţiile lui), iar beneficiile lui pentru sănătate trebuie să fie mai mari decât riscurile.

SUPLIMENTE NUTRITIVE (categorii)

•    Vitamine şi elemente minerale în cantităţi care pe unitatea de consum (tabletă, capsulă, drajeu, linguriţă etc.) nu depăşesc de 3 ori dozele fiziologice zilnice recomandate pentru o persoană în cazul vitaminelor hidrosolubile şi de 1,5 ori în cazul vitaminelor liposolubile şi al elementelor minerale.
•    Proteine pure sau sub forma de concentrate proteice, izolate proteice şi hidrolizate proteice, aminoacizi şi amestecuri ale acestora.
•    Uleiuri alimentare considerate dietetice (de exemplu: uleiuri din germeni de seminţe de cereale, uleiuri din ficat de peşte) şi acizi graşi polinesaturati esenţiali
•    Fosfolipide (lecitine, cefaline, serinfosfatide, inozitolfosfatide) până la cantităţi ale conţinutului de fosfor de 1 g/zi
•    Fibre alimentare până la cantitatea de 24 g/zi
•    Lapte pentru copii, indiferent de vârsta de administrare, dar fără indicaţii terapeutice
•    Produse pentru copii: lapte cu cereale si/sau fructe
•    Îndulcitori sintetici alimentari
•    Produse pentru slăbit şi pentru menţinerea greutăţii corporale, fără indicaţii terapeutice
•    Produse parabiotice: probiotice, prebiotice, simbiotice – alimente funcţionale care reglează flora microbiană intestinală
•    Produse pentru sportivi care conţin vitamine, elemente minerale, proteine, hidrolizate proteice, aminoacizi, glucide uşor asimilabile, acizi graşi esenţiali şi alti nutrienţi cu rol în susţinerea efortului sportiv, în refacerea postefort, în dezvoltarea şi menţinerea masei musculare.

SUPLIMENTE NUTRITIVE PENTRU MASĂ MUSCULARĂ

Sunt sigur că toţi cei care se antrenează şi urmăresc dezvoltarea masei musculare şi-au pus la un moment dat întrebarea: în afară de antrenament intens, alimentaţie adecvată şi odihnă, există şi altceva ce ar putea ajuta pentru ca progresul să fie mai rapid şi mai eficient?

Sigur. Există câteva posibilităţi pentru a susţine dezvoltarea masei musculare. Din păcate nu toate sunt legale sau sănătoase, şi mă refer aici la utilizarea steroizilor anabolizanţi, despre care vom vorbi în alt capitol. Există însă alte produse cu rol anabolizant (adică au capacitatea de a participa la construirea de noi ţesuturi), care pot fi utilizate ca alternativă, fiind legale şi fără efecte secundare.

Concomitent cu creşterea numărului de utilizatori de steroizi anabolizanţi, s-a remarcat un trend ascendent în privinţa apariţiei unor suplimente nutritive ca alternativă la activarea mecanismelor anabolice ale organismului. Anumite modificări în dieta sportivilor se presupune că au capacitatea de a crea un mediu hormonal care facilitează sinteaza proteinelor în muşchii scheletici. Toate firmele producătoare sau importatoare de suplimente oferă sportivilor suplimente cu aminoacizi, mergând pe presupunerea că aceştia măresc producţia în organism de hormoni anabolizanţi, cum ar fi testosteronul, hormonul de creştere, insulina, IGF1 (factor de creştere asemănător insulinei), ceea ce conduce la dezvoltarea masei musculare şi reducerea ţesutului adipos. Logica utilizării produselor cu aminoacizi a pornit de la folosirea perfuziilor cu aminoacizi în cazul pacienţilor cu deficienţe proteice, pentru a regla sinteza de hormoni anabolizanţi.

Modificările tehnicii de antrenament şi a regimului alimentar imediat înainte şi după antrenament pot produce schimbări în răspunsul organismului la antrenamentul de forţă prin intermediul unor mecanisme ce se referă la disponibilitatea nutrienţilor, transportul lor, secreţia hormonală, interacţiunea cu receptorii de pe ţesuturile-ţintă, translaţia şi transcripţia genelor.

Hipertrofia musculară apare datorită modificării echilibrului dinamic dintre sinteza proteinelor şi distrugerea tisulară, evident în sensul accelerării sintezei proteice. Mediul hormonal în perioada postefort stimulează procesele anabolice la nivelul fibrelor musculare, inhibând degradarea proteinelor musculare.

Modificările dietetice specifice care amplifică transportul aminoacizilor în muşchi, cresc disponibilul de energie şi măresc secreţia de hormoni anabolizanţi, augumetează teoretic efectele antrenamentului, crescând rata anabolică şi/sau reducând catabolismul. Astfel balanţa azotului va fi pozitivă, ceea ce constituie baza dezvoltării musculare şi a forţei.

Concentratele de carbohidraţi cu proteine

Reprezintă cele mai la îndemână produse care vă ajută să vă controlaţi necesarul de nutrienţi în timpul şi după un antrenament intens, fie aerob, fie anaerob.

Imediat după un antrenament de forţă este indicat să consumaţi o porţie de supliment nutritiv bogat în carbohidraţi (70-80%) care conţine şi proteine, pe care îl preparaţi cu apă sau alt lichid şi veţi fi siguri că procesul de dezvoltare al masei musculare are susţinere materială, iar rezervele de energie ale organismului sunt asigurate.
Imediat după antrenament este cel mai bun moment pentru administarea unui astfel de supliment, deoarece atunci organismul are nevoie cel mai mult de el.

Proteinele şi carbohidraţii declanşează secreţia de insulină şi hormon de creştere în organism. Insulina favorizează pătrunderea aminoacizilor în celule, unde vor fi asamblaţi în noi proteine, ceea ce previne pierderea de ţesut muscular.
Hormonul de creştere (GH) măreşte rata de producere a proteinelor şi metabolizare a grăsimilor. Aşadar ambii hormoni conlucrează pentru dezvoltarea masei musculare, în acest sens existând o mulţime de studii care confirmă acest lucru.

Combinaţia de carbohidraţi şi proteine mai are şi rolul de a reumple depozitele de glicogen, ceea ce înseamnă că muşchii vor avea la dispoziţie mai multă energie. Evident carbohidraţii sunt cei care refac glicogenul muscular şi hepatic, însă s-a constatat că prin adăugarea unui procent de proteine (20-30%) la aceste produse, accelerează şi intensifică procesul menţionat (datorită stimulării secreţiei de insulină, care activează o enzimă specială, crucială în sinteza glicogenului).

Cercetările ştiinţifice indică faptul că pentru cei ce se antrenează intens, combinaţia optimă în cazul suplimentelor cu carbohidraţi şi proteine, indicată a fi administrată după efort este de 1,5 g/kgcorp carbohidraţi cu index glicemic mare şi 0,5 g/kgcorp proteine.
Şi cei ce fac antrenamente aerobe au de câştigat utilizând astfel de suplimente, sau suplimente ce conţin doar carbohidraţi. Glicogenul stocat în ficat şi muşchii activi reprezintă sursa principală de energie pentru efortul aerob intens. Dacă acest efort este prelungit, depozitele de glicogen se reduc şi energia ca fi generată prin catabolizarea grăsimii, mobilizată din ficat şi depozitele adipoase.

Epuizarea depozitelor de glicogen precipită apariţia oboselii, chiar dacă muşchii activi au la dispoziţie suficient oxigen şi energie potenţial nelimitată din depozitele adipoase. Această senzaţie de oboseală şi discomfort muscular, apărută brusc şi asociată cu depleţia severă de glicogen este descrisă de către maratonişti şi ciclişti drept punctul în care “se lovesc de zid”, adică au senzaţia că nu mai au energie să continue cursa. S-a constatat că dacă în acest moment sportivul consumă o băutură cu carbohidraţi, recapătă energia pentru a continua efortul.

De asemenea, s-a constatat că o dietă bogată în carbohidraţi (susţinută şi cu ajutorul suplimentelor cu carbohidraţi) administată înainte de cursă sau antrenament, prelungeşte momentul până când apare senzaţia acută de oboseală.
Asadar este o idee bună să luaţi o porţie de concentrat de carbohidraţi imediat înainte de a începe un antrenament cu componentă aerobă importantă.

Weight-gainer-ele, sau suplimente nutritive destinate creşterii în greutate sunt concentrate de proteine şi carbohidraţi, care conţin aceşti doi nutrienţi în proporţii relativ egale. De obicei, producătorii adaugă la aceste suplimente şi creatină, glutamină, taurină, vitamine şi minerale, extracte din plante. Aceste suplimente au rolul de a creşte valoarea calorică a dietei, aducând un aport important de proteine de calitate (fără aport de lipide).

Concentratele proteice

Aceste concentrate proteice reprezintă o cale convenabilă de a consuma proteine de calitate superioară, fără un aport suplimentar de grăsimi şi cu un aport controlat de carbohidraţi.

Suplimentarea cu concentrate proteice s-a dovedit necesară pentru cei ce se antrenează serios, în special cei ce urmăresc dezvoltarea masei musculare. În cazul acestora este necesar ca în organism să existe o balanţă azotată pozitivă, adică aportul de proteine să depăşească catabolizarea proteinelor.

Doza recomandată omului fără activitate sportivă este de 0,8-1 g proteine/kgcorp/zi, însă aceasta s-a dovedit insuficientă pentru sportivi. Deşi degradarea proteinelor structurale creşte în timpul efortului, cel puţin 24-48 de ore după un antrenament intens sinteza proteinelor va fi crescută. Dar pentru ca această sinteză să fie susţinută, e nevoie ca aportul să fie menţinut la 1,5-2 g proteine/kgcorp/zi. Cei ce fac fitness doar la nivel de întreţinere pot consuma 1,2-1,5 g proteine/kgcorp/zi. De menţionat că aceste valori includ atât proteinele din suplimente, cât şi pe cele din alimentaţia obişnuită.

Să analizăm în continuare câteva dintre sursele de proteine, folosite cel mai frecvent în fabricarea concentratelor proteice.

– Proteinele din zer – Zerul este o fracţiune a laptelui care se separă atunci când se face brânza. Cealaltă proteină din lapte este caseina, care reprezintă aproximativ 80% din totalul de proteine, în timp ce proteinele zerului reprezintă aproximativ 20%. Proteinele din zer sunt considerate cele mai valoroase proteine animale, având o bună biodisponibilitate, fiind asociate cu o mai mare retenţie azotată. Administrarea proteinelor din zer amplifică sinteza proteică şi susţine funcţia imunitară. Aceste proteine sunt bogate în aminoacizi cu lanţ ramificat (leucină, valină şi izoleucină), care au proprietatea de a întârzia apariţia oboselii în timpul efortului prelungit.

De asemenea, administrarea de proteine din zer se pare că stimulează creşterea nivelului de glutation din organism, un antioxidant foarte important. Lactoferina este o proteină din zer care are proprietăţi bacteriostatice şi protejează împotriva infecţilor gastrointestinale şi toxiinfecţiilor alimentare.
Proteinele din zer se absorb rapid, de aceea se recomandă să fie administrate imediat după antrenament.
Se găsesc sub formă de pudre simple (30% din totalul proteic), concentrate proteice din zer (30-85% proteine) sau izolate proteice (90% sau mai mult).

– Proteinele din soia – Soia este o excelentă sursă de proteine, în ciuda lipsei aminoacidului metionină. Se prezintă sub formă de concentrat proteic din soia (70%) şi izolat proteic din soia (90%). Soia ca atare conţine în jur de 35-40% proteine. În funcţie de modul de procesare, proteinele din soia pot conţine sau nu izoflavone, compuşi cu rol protector împotriva cancerului şi osteoporozei, care reduc concentraţia serică de colesterol şi trigliceride, având astfel şi un rol protector împotriva bolilor coronariene.

– Proteinele din ou – Concentratul proteic obţinut din albuş este foarte hrănitor, ovalbumina fiind considerată o proteină de referinţă (reprezintă “standardul de aur”, cu care se compară alte proteine). Totuşi este o sursă de proteine destul de scumpă.

– Colostrul – Reprezintă secreţia glandelor mamare care apare înainte ca lactaţia propriu-zisă să se instaleze (în primele câteva zile după naştere). Ca supliment nutritiv reprezintă o sursă importantă de proteine şi alţi nutrienţi, cum ar fi calciul şi vitamina D, precum şi numeroase imunoglobuline, factori antimicrobieni (lactoferină, lactoperoxidază, lizozim) şi factori de creştere (IGF1).
Pentru sportivi, colostrul este important datorită prezenţei IGF1 care are proprietatea de stimulare a dezvoltării celulare (musculare) şi care în combinaţie cu proteine de calitate asigură mediul anabolic adecvat. Pe de altă parte, factorii imunologici aminitiţi previn apariţia unor boli infecţioase gastrointestinale. Doza zilnică recomandată este de 60 grame.

CREATINA

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive şi de asemenea, printre cele mai studiate produse de acest gen.
Creatina este un compus organic azotat, care este sintetizat în ficat, pancreas şi rinichi din aminoacizii arginină, metionină şi glicină, în cantitate de 1-2 g pe zi. Poate fi găsită şi în surse alimentare, cum ar fi carnea de pui, vacă sau peşte, în cantitate de aproximativ 4-5 g/kg.

În organismul uman, aproximativ 95% din creatină este depozitată în muşchii scheletici.
Ca supliment nutritiv, creatina se prezintă sub formă de pudră, tablete, capsule sau lichid şi este utilizată în sporturi în care forţa este un element-cheie. Numeroase studii au arătat că administrarea de creatină susţine dezvoltarea masei musculare (în medie 2-3 kg într-un interval de câteva luni).

Mecanismul de acţiune al suplimentelor cu creatină a fost intens studiat în ultimii ani. După administrarea creatinei, aceasta trece nealterată în sânge prin mucoasa intestinală. Aproape toată creatina ingerată va fi încorporată în muşchii scheletici, prin intermediul unui mecanism de transport activ, mediat de insulină. Aproximativ 40% există sub formă de creatină liberă, restul fiind legată de fosfat, formând fosfocreatina (PCr). Fibrele cu contracţie rapidă (tip II) stochează de 4-6 ori mai multă PCr decât ATP. Aşa cum a mdescris într-un capitol anterior, PCr serveşte în organism drept “rezervor de energie”, susţinând resinteza rapidă a ATP-ului.

PCr  +  ADP —–> Cr  +  ATP

Aşadar PCr joacă şi rolul de “transportator” intermediar de energie între mitocondrie şi locul unde se formează punţile de actină-miozină. În timpul eforturile intense de scurtă durată (10 secunde), ATP-ul nu se poate reface suficient de rapid fără ajutorul PCr. Cercetătorii au observat că prin administrarea unui supliment de creatină se obţine o mărire a depozitelor de PCr şi creatină liberă, ceea ce are ca rezultat reducerea oboselii şi creşterea performanţei.

Aceste beneficii se obţin prin:

– accelerarea resintezei de ATP şi astfel efortul muscular intens de scurtă durată poate fi susţinut o perioadă mai lungă de timp
– întârzie consumarea rezervelor de PCr
– reduce dependenţa de glicoliza anaerobă cu formare de lactat
– facilitează relaxarea musculară şi refacerea după mai multe reprize de efort intens

Aşadar, administrarea de creatină îmbunătăţeşte performanţele în eforturi intense repetitive, de scurtă durată. În plus, a mai fost identificat un mecansim care explică eficienţa creatinei: creşte rata sintezei proteice priu intensificarea activităţii celulelor satelite. Celulele satelite sunt localizate pe membrana celulelor musculare; intensificarea activităţii celulelor satelite înseamnă că este facilitată repararea fibrelor musculare afectate în urma efortului, fibrele musculare cresc în dimensiuni şi se măreşte numărul total de fibre.

Deşi creatina amplifică şi hidratarea celulară, apa reţinută în muşchi reprezintă doar o fracţiune din creşterea înregistrată; cea mai mare parte a creşterii se datorează acumulării de masă musculară. Răspunsul hipertrofic pare să aibă la bază sinteza accelerată de miozină. Trebuie menţionat însă că aceste modificări apar foar dacă administrarea creatinei se face concomitent cu un program de antrenament de forţă şi o alimentaţie adecvată.

S-a constatat că administrarea unei doze mari de creatină după un antrenament de forţă intens, facilitează reumplerea depozitelor de creatină musculară şi astfel se accelerează recuperarea capacităţii contractile, ceea ce înseamnă că sportivii pot susţine eforturi repetate cu intensitate crescută.

Cele mai bune rezultate se obţin atunci când creatina este administrată după o schemă cu care cei mai mulţi autori sunt de acord. Aceasta presupune o fază de încărcare de 5-7 zile în care se administrează 20 g/zi. Acestă fază este urmată de o fază de menţinere în care se administrează 2-5 g/zi (adică aproximativ 0,3 g/kgcorp/zi). Aceleaşi nivele plasmatice se obţin şi printr-o administrare constantă de 3g/zi fără fază de încărcare.

S-a constat că asocierea de suplimente cu creatină cu suplimente ce conţin carbohidraţi măreşte absorbţia creatinei şi depozitarea ei în ţesutul muscular. Acest fenomen se exolică prin faptul că administrarea de carbohidraţi stimulează secreţia de insulină, ceea ce facilitează transportul creatinei în fibrele musculare. Avantajul este dublu: atât rezervele de glicogne, cât şi cele de PCr vor fi refăcute, organismul fiind pregătit pentru a face faţă atât la efort aerob, cât şi anaerob. Raportul dintre creatină şi carbohidraţi este de preferat să fie de 1:6-7 (adică la 5 g de creatină veţi asocia 30-35 g carbohidraţi).

Reţineţi şi faptul că administrarea de cafeină concomitent cu creatina diminuează efectul ergogenic al acesteia. Aşadar, dacă vă hotărâţi să suplimentaţi cu creatină, evitaţi alimentele sau suplimentele ce conţin cafeină.

În jurul utilizării creatinei s-au născut o mulţime de mituri. Unii îî exagerază efectele pozitive, în timp ce alţii îî atribuie efecte secundare periculoase pentru sănătate. Studiile efectuate pe indivizi sănătoşi care au primit creatină, atât perioade scurte de timp (5-7 zile), cât şi perioade îndelungate (5-10 ani) au arătat că nu s-au înregistrat modificări ale parametrilor fiziologici şi biochimici care să ateste afectarea rinichilor, inimii, ficatului sau altor organe. De asemenea, nu există dovezi că ar provoca crampe musculare sau probleme neurologice. Se impun precauţii doar în cazul celor cu afecţiuni renale preexitente, iar recomandarea generală este să existe un aport suficient de apă pe durata suplimentării cu creatină.

AMINOACIZII LIBERI

Aminoacizii reprezintă “cărămizile” din care sunt construiţi muşchii, fiind părţile componente ale proteinelor. Toate procesele fiziologice care au legatură cu sportul şi cu viaţa în general – reacţii energetice, refacere, câştiguri în forţă şi masă musculară, scădere în greutate, activitate cerebrală – implică existenţa şi funcţia aminoacizilor. Nu este de mirare că în rândul suplimentelor nutritive, produsele pe bază de aminoacizi ocupă un loc important.

Conform clasificărilor există 8 aminoacizi esenţiali sau indispensabili (izoleucina, leucina, valina,  lizina, metionina, fenilalanina, treonina şi triptofanul), pe care organismul nu îi poate sintetiza şi deci trebuie aduşi în organism prin alimentaţie, şi 15 aminoacizi neesenţiali, în sensul că organismul îi poate sintetiza din ceilalţi aminoacizi (arginina, cisteina, tirozina, alanina, acidul aspartic, cistina, acidul glutamic, glutamina, glicina, ornitina, prolina, serina, taurina şi hisitidina, aceasta din urmă fiind esenţială doar în perioada de creştere).

Raportul dintre aceste două tipuri de aminoacizi, în alimente este esenţial pentru buna funcţionare a organismului uman şi pentru dezvoltarea masei musculare. Calitatea proteinelor este determinată de acest raport; deşi cantitatea de aminoacizi esenţiali este deosebit de importantă, contează totuşi şi cantitatea de aminoacizi neesenţiali, fiindcă deşi sinteza lor este posibilă, rapiditatea cu care se petrece nu este suficient de mare pentru a asigura suportul dezvoltării masei musculare.

Ţesutul muscular creşte doar dacă o serie de cerinţe sunt îndeplinite – antrenament, profil hormonal şi prezenţa nutrienţilor necesari. Sportivii au acum la îndemână produse care conţin aminoacizi liberi, care administraţi imediat după antrenament, în timpul aşa-zisei “ferestre anabolice”, dar şi în alte momente ale zilei, ajung la nivel muscular unde sunt utilizaţi în scopul susţinerii creerii de noi structuri musculare. Spre deosebire de consumarea de alimente sau concentrate proteice imediat după antrenament, administrarea unui supliment pe bază de aminoacizi liberi are efecte net superioare, deoarece aceştia ajung foarte rapid din fluxul sanguin gastrointestinal la nivel muscular, fiindcă nu este nevoie să treacă printr-un proces de digerare. De altfel, denumirea de aminoacizi liberi nu înseamnă altceva decât faptul că aceştia nu sunt legaţi prin legături chimice de alţi compuşi, de care ar trebui scindaţi pentru a fi utilizaţi la nivel celular.

De rolul energetic al aminoacizilor nu sunt conştienţi mulţi dintre practicanţii sportului. În timpul antrenamentului de forţă, o parte din energia necesară contracţiei musculare este generată prin utilizarea ATP (adenozintrifosfat) şi CP (creatinfosfat) în primele secunde ale efortului. Creatina este compusă din trei aminoacizi – arginină, metionină şi glicină, deci pentru a menţine nivelele de CP şi ATP este nevoie ca aceşti aminoacizi să fie permanent disponibili. Utilizarea suplimentelor nutritive care conţin aminoacizi liberi şi creatină oferă organismului resurse energetice necesare susţinerii efortului de mare intensitate. În timpul acestui tip de efort, organismul este uneori forţat să utilizeze aminoacizii structurali din compoziţia ţesutului muscular, ca sursă de energie. Procesul se numeşte gluconeogeneză, ceea ce înseamnă producerea de glucoză din compuşi neglucidici. Oferind corpului aminoacizi prin intermediul suplimentelor nutritive, acesta nu mai este nevoit să utilizeze aminoacizii structurali.

Un adult sănătos are nevoie de aproximativ 3-400 g/kgcorp/zi aminoacizi.

GLUTAMINA

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din organism, cea mai mare parte a lui fiind stocată în muşchi, dar se găseşte şi în creier, plămâni, sânge şi ficat. Este un aminoacid neesenţial, pentru că poate fi produs în organism din alt aminoacid, acidul glutamic, însă poate fi considerat un aminoacid condiţional esenţial, pentru că în perioadele de stres (cum este şi antrenamentul intens), organismul nu poate face faţă numai prin sinteză proprie.

Celulele intestinului subţire, celulele renale şi cele ale sistemului imunitar sunt mari consumatoare de glutamină, pe care o folosesc ca substrat energetic.

Suplimentele cu glutamină în sport se recomandă pentru că  a fost constatat că această substanţă previne catabolizarea masei musculare, amplifică sinteza proteice, măreşte depozitele de glicogen, ajută la refacerea după efort şi stimulează funcţia sistemului imunitar. În condiţii de stres metabolic se constată o scădere a nivelului de glutamină plasmatică. În timpul antrenamentelor intense, muşchii eliberează glutamina în fluxul de sânge, producându-se o depleţie a rezervelor de glutamină cu până la 35%. În această situaţie muşchii scheletici intră în stare catabolică, ceea ce înseamnă că proteinele musculare vor fi degradate (o explicaţie secundară a acestui proces este nevoia de a oferi glutamină celorlalte celule ale organismului).

Un deficit prelungit de glutamină conduce astfel la o pierdere semnificativă a proteinelor musculaturii scheletice.
O suplimentare eficientă poate asigura celulelor glutamina necesară şi astfel muşchii sunt protejaţi de la degradare.

Glutamina are şi proprietatea de a limita secreţia de cortizol, un hormon cu efect catabolic, a cărui secreţie creşte în situaţii de stres.
Glutamina stimuleză sinteza de glicogen muscular protejând astfel împotriva oboselii în eforturile aerobe. Se presupune că glutamina creşte nivelul de GH şi IGF1, care la rândul lot stimulează sinteza proteinelor.

Doza recomandată pentru suplimentarea cu glutamină este de 0,2-0,6 g/kgcorp/zi, adică în jur de 10-20 g/zi, şi poate fi administrată în 3-4 prize pe zi. Aceste doze nu prezintă efecte secundare. Este de preferat a se utiliza în perioadele de refacere, dar şi în administrare imediat postefort.

CAFEINA

Cafeina este un alcaloid care se găseşte în cafea, ceai, unele băuturi răcoritoare şi preparate farmaceutice. Deşi a fost mult timp considerată a fi utilă ca supliment numai în acitivităţi sportive de rezistenţă, recent s-a constatat că este de ajutor şi în sporturile de forţă.

Utilizarea ei se bazează pe proprietăţile sale stimulatoare: creşte nivelul de energie îmbunătăţind performanţele atletice şi creşte rata metabolismului. În plus reduce congestia nazală şi bronşică.

Timpul de înjumătăţire al cafeinei este de 4-6 ore, ceea ce înseamnă că un consum repetat la intervale scurte poate duce la un efect cumulativ. Efectele secundare sunt reprezentate de apariţia stării de anxietate şi nelinişte, nervozitate, insomnie, tulburări gastrointestinale, tahicardie, palpitaţii şi agitaţie psihomotorie.

Doza recomandată este de 3-6 mg/kgcorp/zi, administrată cu 30-60 de minute înainte de antrenament (adică 150-400 mg/zi – aproximativ cât 2-4 ceşti de cafea).
Fenomenul de intoxicare cu cafeină poate să apară la mai mult de 250-300 mg, în funcţie de greutatea corporală a individului şi gradul de toleranţă al substanţei.
Cei ce suferă de ulcer, boli de inimă, hipertensiune arterială şi anemie trebuie să evite utilizarea cafeinei. Consumul îndelungat de cafeină poate să dea un oarecare grad de dependenţă, iar la întreruperea bruscă a administrării apare sindromul de sevraj manifestat prin iritabilitate şi dureri de cap.

BORUL

Rolul borului în organism rămâne încă neclar, deşi se presupune că intervine în metabolismul calciului şi magneziului. Deprivarea de bor induce scăderea sintezei ţesutului osos. Plecând de la observaţia că administrarea borului la femei la menopauză (care înregistrează un nivel plasmatic redus de bor), ar creşte secreţia de testosteron, multe companii producătoare de suplimente au început să comercializeze bor, laudându-l drept un stimulator natural al secreţiei de testosteron. Studiile au arătat că indivizii fără deficit de bor nu prezintă nici o modificare a secreţiei de testosteron la administrarea acestui mineral.

VANADIUL

Acest oligoelement facilitează transportul glucozei şi utilizarea ei în muşchii scheletici, stimulând şi sinteza glicogenului. Administrarea vanadiului la bolnavi cu diabet tip 2 ameliorează sensibilitatea la insulină la nivelul muşchilor scheletici şi la nivel hepatic, dar nu şi în cazul individului sănătos. Cele mai bune surse naturale sunt cerealele, carnea, peştele. Sportivii folosesc suplimentrea cu vanadiu (sub formă de vanadilsulfat) în scopul îmbunătăţirii hipertrofiei musculare şi pentru că se prespune că ar conferi aspectul de muşchi “pompat”. Cu toate acestea nici un studiu nu a fost capabil să demonstreze aceste proprietăţi. Excesul de vanadiu este hepatotoxic.

CROMUL

Este un oligoelement care serveşte în organism drept cofactor pentru o proteină ce potenţează funcţionarea insulinei. Insulina induce transportul glucozei în celule, accelerează metabolizarea acizilor graşi şi stimulează activitatea enzimatică ce facilitează sinteza proteică.

Deficitul cronic de crom induce creşterea colesterolului şi reduce sensibilitatea la insulină, crescând astfel şansele apariţiei diabetului tip 2.

Cromul se găseşte în drojdie, broccoli, grâu, nuci, ficat, gălbenuş, mere, ciuperci, însă procesarea alimentelor elimină o parte din crom.
Antrenamentele foarte obositoare, însoţite de un aport crescut de carbohidraţi induc pierderea cromului prin urină, crescând potenţialul apariţiei deficitului de crom. În special în cazul sportivilor cu diete sărace în crom, este prudent a se administra un supliment cu crom.

Pe piaţa suplimentelor nutritive, cromul este foarte bine vândut pentru că este prezentat ca un produs ce “arde grăsimea” şi “dezvoltă masa musculară”. De obicei, cromul se vinde sub formă de crom picolinat (acidul picolinic fiind un compus organic din laptele de mamă, care ajută la transportul mineralelor).

Cu toată publicitatea din jurul său, cromul este un supliment supraevaluat – numeroase studii au arătat că în cazul indivizilor sănătoşi (care nu suferă de diabet) suplimentarea cu crom nu exercită nici un efect asupra concentraţiei de glucoză sau insulină. Aşadar suplimentarea cu crom nu are nici un efect ergogenic, nu modifică compoziţia corpului (scăderea stratului adipos şi creşterea masei musculare) şi nici nu măreşte forţa.

Singura recomandare a utilizării cromului este în cazul celor cu deficienţe, caz în care se indică administrarea a 50-200 mcg/zi.

Suplimentarea cu crom poate fi periculoasă, deoarece cromul intră în competiţie cu fierul pentru siturile de legare pe proteinele serice şi astfel se poate ajunge la deficite de fier şi anemie feriprivă.

COENZIMA Q10 (UBICHINONA)

Se găseşte în carne, alune şi ulei de soia şi este componentă de bază a sistemului de transport al electronilor din cadrul fosforilării oxidative, ce se petrece la nivel mitocondrial.

Coenzima Q10 se foloseşte în terapie datorită rolului său în metabolismul oxidativ şi datorită proprietăţilor antioxidante, ceea ce o face utilă în boli cardiovasculare.
Deşi recomandată ca supliment pentru sportivi, studiile au demonstrat că această substanţă nu îmbunătăţeşte capacitatea aerobă, performanţele în probele de rezistenţă, nu modifică nivelul de glucoză şi lactat în timpul eforturilor submaximale şi nici nu influenţează dinamica cardiovasculară. Cât despre aşa-zisa ei proprietate de a încetini procesul îmbătrânirii… doar un mit.

În cazul celor care suferă de afecţiuni cardiace se poate administra 100-200 mg/zi, fără apariţia unor efecte secundare.
Doze mai mari pot induce distrugerea ţesutului muscular, probabil prin stimularea proceselor de oxidare.

CARNITINA

L-Carnitina este astăzi unul dintre cele mai populare suplimente nutritive, utilizat atât de către sportivi, dar mai ales în prevenirea şi tratarea unor afecţiuni. Acest aminoacid este sintetizat la nivelul ficatului şi rinichilor din lizină şi metionină, doi aminoacizi esenţiali. În alimente se găseşte în special în cele de origine animală, dar şi în unele plante, cum ar fi soia, însă în cantităţi mult mai reduse.

Carnitina a fost izolată din carnea roşie la începutul secolului 20 şi apoi s-a reuşit sinteza ei în laborator, însă rolul ei în organism nu a putut fi înţeles decât în 1970, după care a fost introdusă pe piaţă sub formă de medicament şi mai recent a fost reîncadrată ca supliment nutritiv, fiind folosită în lumea sportului în special de către culturişti, care au utilizat-o în ideea reducerii masei adipoase şi pentru ameliorarea performanţei fizice (în special în ceea ce priveşte rezistenţa la efort).

În medicină, carnitina este folosită datorită efectelor sale cardioprotectoare şi datorită influenţei benefice asupra profilului lipidic – efect de reducere a nivelului trigliceridelor şi de creştere a nivelului colesterolului HDL (cel “bun”). De asemenea, s-a constatat că L-carnitina are proprietăţi antioxidante. Acetil-L-carnitina, un derivat de carnitină a dovedit eficienţă neuroprotectoare, fiind utilizată şi în tratamentul maladiei Alzheimer.

Principalul mecanism al L-carnitinei în organism se referă la implicarea sa în metabolismul grăsimilor. Toate ţesuturile, cu excepţia creierului, utilizează acizi graşi cu lanţ lung pentru producerea de energie. În muşchii striaţi şi în muşchiul cardiac, o contribuţie majoră la producerea de energie o are beta-oxidarea acestor acizi graşi. Pentru ca acizii graşi să ajungă în celulă acolo unde vor fi metabolizaţi, şi anume în interiorul mitocondriilor (“fabricile de energie” ale celulelor) este nevoie de L-carnitină care facilitează transportul acizilor graşi prin membrane. O altă funcţie a L-carnitinei este de a elimina din mitocondrii acizii graşi cu lanţ scurt şi mediu, care se acumulează ca urmare a metabolismului normal (dar şi în cazul unor afecţiuni) şi care ar împiedica buna funcţionare a mecanismelor energetice.

Acel “L” pus înaintea cuvântului “carnitină” se referă la polaritatea chimică a substanţei. Există şi D-carnitină, o variantă a acestei substanţe, pe care mulţi cercetători o consideră toxică pentru oameni.

L-carnitina a fost folosită cu succes ca tratament adjuvant în afecţiuni cardiovasculare, cum ar fi angina pectorală, insuficienţa cardiacă şi în prevenirea apariţiei infarctului de miocard. Administrarea ei reduce severitatea simptomelor şi în unele cazuri poate conduce la diminuarea dozelor din medicaţia uzuală pe care o foloseşte pacientul.

În cazul sportivilor, de performanţă sau nu, suplimentare cu carnitină se bazează pe supoziţia că administrarea acestei substanţe ar putea să accelereze transportul grăsimilor în celule, ceea ce conduce la o oxidare mai rapidă a acestora şi astfel o scădere în greutate mai eficientă şi o creştere a rezistenţei la efort. De asemenea, se presupune că prin eliberarea de energie din lipide, o parte din glicogenul muscular este economisit, ceea ce măreşte timpul până la apariţia oboselii musculare.

Din păcate, cercetările au demonstrat că nu există nici un beneficiu ergogenic în urma suplimentării cu carnitină, nu se înregistrează modificări pozitive ale metabolismului (aerob sau anaerob) şi nici nu are efecte în privinţa scăderii stratului adipos. În schimb s-a observat un beneficiu care se bazează pe proprietăţile sale vasodilatatoare. Carnitina amplifică fluxul de sânge regional şi transportul de oxigen. Acest efect pare să reducă durerea musculară acută după efort şi distrugerile tisulare, precum şi febra musculară.

Pentru individul normal, 20-200 mg carnitină provenite din alimentaţie şi sintetizate în organism, sunt suficiente, însă pentru alte categorii e nevoie de doze mai mari.
Dozele optime de administare a carnitinei se încadrează între 2 şi 6 grame şi se recomandă celor cu probleme cardiovasculare.

Au fost efectuate studii în care s-a administrat continuu câte 2 grame de carnitină zilnic şi nu au fost observate nici un fel de efecte secundare. În cazuri izolate au fost remarcate simptome gastrointestinale uşoare, cum ar fi crampele abdominale, greaţă sau diaree. Nu au fost raportate cazuri de toxicitate prin supradozare cu l-carnitină. Interacţiunea carnitinei cu alte medicamente este rară, dar totuşi este bine să vă sfătuiţi cu o persoană avizată (medic, antrenor) înainte de a folosi acest supliment pe termen îndelungat.

INOZINA ŞI COLINA

Inozina este un derivat de acid nucleic, care participă la metabolizarea purinelor, în special a adenozinei, care intră în compoziţia ATP-ului.

Se poate întâlni în compoziţia multor suplimente nutritive, plecând de la premiza că administrarea ei măreşte depozitele de ATP, îmbunătăţind astfel calitatea antrenamentelor şi performanţele sportive. Unii autori sugerează că inozina ar juca un rol ergogenic prin efectul său de stimulare a insulinei care grăbeşte eliberarea de glucoză la nivelul miocardului, ceea ce creşte contractilitatea cordului. De asemenea, se pesupune că are proprietăţi vasodiliatatoare. Ipoteza că ar putea îmbunătăţi performanţa aerobă şi anaerobă nu a putut fi demonstrată prin studii ştiinţifice.

Colina este un compus important în funcţionarea normală a celulelor. Deşi poate fi sintetizată în organism, este important să existe şi în dietă. Colina intră în structura lecitinei, o componentă structurală a lipoproteinelor şi fosfolipidelor din membranele celulare şi în structura acetilcolinei, care controlează activarea muşchilor scheletici la nivelul joncţiunii musculonervoase.

Colina funcţionează ca agent lipotropic care reduce acumularea de grăsime în ficat şi creşte aportul de acizi graşi către ficat. Se găseşte în gălbenuş de ou, ficat, germeni de grâu, soia, cartofi, varză.
Multe dintre suplimentele destinate scăderii în greutate (“fat-burneri”) conţin colină şi inozină, dar nu există studii care să demonstreze capacitatea lor de a influenţa procesul de metabolizare a grăsimilor astfel încât să se producă transformări semnificative ale stratului adipos.

HIDROXICITRATUL (HCA)

Este principalul constituent al fructului Garcinia cambogia, fiind unul dintre cei mai promovaţi fat-burneri naturali, care facilitează scăderea în greutate şi creşterea rezistenţei la efort.

Din punct de vedere metabolic, HCA este un inhibitor competitiv al unei enzime care participă la sinteza grăsimii. Odată inibată această enzimă, se prespune că se reduce producerea grăsimilor, se accelerează lipoliza în timpul efortului şi se conservă depozitele de glicogen.

În ciuda acestor presupuneri, studiile efectuate asupra HCA nu au reuşit să-i dovedească utilitatea ca agent ergogenic şi ca supliment cu capacitate de fat-burner.

HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutiratul)

HMB este un metabolit bioactiv generat prin catabolizarea leucinei, unui dintre cei 3 aminoacizi cu catenă ramificată. Utilizarea lui ca supliment nutritiv pentru sportivi se foloseşte pornind de la posibilul său efect de retenţie al azotului, ceea ce reduce distrugerea structurilor musculare şi inhibă proteoliza asociată cu efortul fizic intens.

Mecanismul prin care HMB acţionează asupra metabolismului muscular, ameliorarea forţei şi compoziţiei corpului rămâne încă neînţeles pe deplin. Cercetătorii speculează că acest metabolit inhibă procesul normal proteolitic ce acompaniază solicitările musculare intense.

Efectul anticatabolic al HMB în doze de 1,5-3 g /zi pare să fie util în special în cazul sportivilor începători, având efecte mult mai reduse la sportivii cu experienţă.
În privinţa dozelor – până la 6 g/zi este bine acceptat de către organism fără să apară nici un fel de efecte secundare.

TAURINA

Este unul dintre cei mai abundenţi aminoacizi în organism şi se găseşte în sistemul nervos central şi muşchi scheletici, fiind foarte concentrat în creier şi inimă. Este metabolizat din metionină şi cistină, cu ajutorul vitaminei B6.
Proteinele animale reprezintă surse bune de taurină (nu şi cele vegetale).
Taurina joacă rol de neurotransmiţător la nivelul creierului. Suplimentarea cu taurină a dat rezultate bune în tratamentul ticurilor nervoase şi în cel al epilepsiei. În timpul eforturilor de mare intensitate, nivelul sanguin de taurină creşte, probabil prin eliberarea din fibrele musculare.

Suplimentarea cu taurină se face pe baza calităţiile sale de stimulare a atenţiei, performanţelor cognitive şi datorită senzaţiei de bine pe care o induce. De obicei se asociază cu cafeină şi alte stimulente ale SNC.

TRIBULUS

Tribulus Terrestris este o plantă care a fost utilizată de secole în prepararea unor tratamente pentru impotenţă şi ca stimulent sexual.

Ca supliment se vinde datorită presupusului său efect de stimulare a nivelului plasmatic de testosteron, ceea ce ar induce dezvoltarea masei musculare.
De fapt, această plantă stimulează secreţia unui alt hormon, LH (hormon luteinizant), care este produs de către glanda pituitară (hipofiza). LH este un hormon cu rol în reglarea producţiei naturale de testosteron şi a nivelelor sale serice.

O parte dintre studiile efectuate în legătură cu efectele tribulusului nu au arătat nici un fel de beneficii în privinţa modificării compoziţiei corpului, procentului de grăsime, masei musculare sau forţei.

Unii autori au sugerat faptul că administrea de tribulus creşte secreţia de testosteron cu 30-50% faţă de nivelul bazal, însă în limitele normale fiziologice. Concluzia ar fi că utilizarea sa se face simţită numai în cazul sportivilor cu nivele reduse de testosteron (cum ar fi cei supraantrenaţi sau care au urmat o dietă hipocalorică severă timp îndelungat). La indivizii cu nivele normale de testosteron, suplimentarea cu tribulus nu induce modificări semnificative ale acestui hormon.

La dozele indicate de producători (250-1500 mg/zi) nu s-au înregistrat efecte secundare.

YOHIMBE

Este un extract din coaja unui copac ce creşte în vestul Africii, ce are efecte afrodisiace, stimulând erecţia, de aceea se foloseşte în disfuncţiile sexuale.

Yohimbe se pare că are şi proprietatea de a stimula eliberarea de noradrenalină, un hormon care ridică temperatura corpului şi ajută la eliberarea acizilor graşi din celule pentru a fi consumaţi drept combustibil. Astfel yohimbe este inclusă în formulele destinate scăderii în greutate.

Totuşi yohimbe are şi efecte secundare importante: produce anxietate, creşte tensiunea arterială, palpitaţii, cefalee, erecţii dureroase, halucinaţii, insuficienţă renală, convulsii şi chiar moarte. Este considerat un supliment potenţial periculos.
Compusul activ se numeşte yohimbină. Este considerat echivalentul natural al Viagrei. Yohimbina funcţionează ca inhibitor MAO (monoaminoxidaza) care creşte nivelul de noradrenalină.

Nu există studii serioase care să susţină presupusele efecte anabolice şi termogenice atribuite yohimbinei.
Dozele recomandate sunt de 10-30 mg/zi şi nu trebuie să depăşească 40 mg/zi pentru că apar efecte adverse.

CONDROITIN SULFAT ŞI GLUCOZAMINA

Această combinaţie de suplimnete este utilizată în scopul limitării efectelor artrozei şi a durerilor articulare, reducerii inflamaţiei şi protejării articulaţiilor şi tendoanelor împotriva traumatismelor.

Fac parte din clasa glucozaminoglicanilor, adică sunt lanţuri de glucide combinate cu aminoacizi. Ele intră în structura proteoglicanilor, care participă la formarea ţesutului conjunctiv, printre care se numără şi cartilajele.

Condroitin sulfatul şi glucozamina sunt folosite în tratamentul artrozei pentru că asigură necesarul de “cărămizi” pentru repararea cartilajelor, dar şi blochează activitatea enzimelor care distrug aceste structuri. De asemenea, glucozamina stimulează condrocitele (celulele cartilajului) să producă matrice sănătoasă (colagen şi proteoglicani).

Studiile ştiinţifice au dovedit utilitatea acestor substanţe, care nu au efecte secundare. Doza recomandată de condroitin sulfat este de 1200 mg/zi, care poate fi divizată în 2-3 administrări zilnice. Glucozamina se administrează în doză de 1500 mg/zi. O cură trebuie să dureze în jur de 60-90 de zile.

EFEDRINA (EFEDRA)

În primul rând ce este efedrina? Efedrina sau efedra sunt compuşi activi (alcaloizi) ce se găsesc în plante precum Ma Huang, denumit şi efedra chinezească sau ceaiul mormonilor sau în alta plantă numită Sida Cordifolia, dar exista în jur de 40 de specii de plante care conţin aceşti alcaloizi.

În medicină, efedrina este folosită în special pentru capacitatea sa simpatomimetică. Acest termen se referă la similaritatea cu acţiunea adrenalinei şi noradrenalinei în organism, adica acei hormoni de adaptare care ne pun în starea de “fugă sau luptă” atunci cand e cazul. Fiecare a experimentat de multe ori în viaţă senzaţia dată de secreţia de adrenalină: creşterea frecvenţei cardiace, tensiunii arteriale, frecvenţei respiratorii şi a amplitudinii respiraţiilor, dilatarea pupilelor, atenţie marită, stare de agitaţie, transpiraţii reci, piloerecţie si altele. Şi consumul de efedrină poate induce aceste reacţii.

Ceea ce interesează pe noi este faptul ca în multe dintre produsele pentru slăbit se gaseşte efedrină. Este destul de cunoscută combinaţia efedrină, cafeină şi aspirină. Unii folosesc aceste substanţe direct cumparate din farmacie, alţii cumpară produse pentru slabit care conţin extracte din plante ce au în compoziţie alcaloizii respectivi.

De mult timp efedrina este introdusă pe lista substanţelor dopante şi cred ca va aduceţi aminte de Andreea Raducan căreia i-a fost retrasă medalia de aur pentru un medicament ce conţine pseudoefedrină, un alcaloid similar cu efedrina.

Să întelegem întâi de ce se foloseşte efedrina pentru cei ce vor sa slabească. Pe suprafaţa multor celule ale organismului sunt localizaţi  beta-receptori.  Aceşti  beta-receptori leagă beta-agoniştii adrenalină si noradrenalină. Când un  beta-agonist se leaga de un  receptor, acesta iniţiază o serie de reacţii chimice care vor activa o serie de enzime, dintre care unele cu rol în lipoliză, adica acel proces metabolic prin care sunt catabolizate grăsimile din corp. A fost demonstrat că efedrina administrată în doze terapeutice are efecte observabile în tratamentul obezităţii, în special dacă se adaugă cafeina şi aspirina.

Efectele favorabile ale combinaţiei constau în lipoliza şi economisirea consumului de proteine ca materie primă pentru producerea de energie (la subiecţii cărora li s-a administrat aceasta combinaţie s-a putut remarca o scadere mai lentă a masei musculare decât la un grup de subiecţi care a primit o substantă placebo). În plus se poate remarca ameliorarea atenţiei şi o crestere temporară a rezistenţei la efort.

Aceasta ar fi partea frumoasă, să zicem, însă există o mulţime de posibile efecte secundare, motiv pentru care aceste produse au fost puse sub observaţie şi chiar interzise în SUA. Efecte secundare:
–    psihiatrice – stare de agitaţie, euforie, iritabilitate sau din contra, depresie, anxietate
–    cardiovasculare – palpitaţii, aritmii, tahicardie, hipertensiune
–    digestive – greaţă, vărsatură, durere abdominală, reflux gastroesofagian
–    neurovegetative – tremor, insomnie, transpiraţii, dureri de cap
Ar mai trebui spus ca s-au inregistrat câteva cazuri de convulsii, infarct de miocard şi chiar deces în urma abuzului de efedrină.

FOSFATIDILSERINA

Face parte din clasa lipidelor (este un glicerolfosfolipid) şi intră în compoziţia membranelor celulare. Este utilizată datorită presupusului efect de modulare a răspunsului neuroendocrin la stres prin efectele sale anticortizolice.

Cortizolul este un hormon secretat în condiţii de stres, care limitează transportul aminoacizilor în celule, inhibă procesele anbolice şi stimulează descompunerea proteinelor pentru a fi utilizate în procesele de gluconeogeneză. Studiile au arătat că prezenţa unui nivel crescut de cortizol seric conduce la accentuarea catabolismului proteic, pierderea de ţesut muscular şi balanţă azotată negativă. Aceste efecte au condus la integrarea în rândul suplimentelor nutritive a unor substanţe cu efect anticortizolic, cum sunt glutamina şi fosfatidilserina.

Utilizarea fosfatidilserinei reduce semnificativ nivelul de ACTH şi cortizol, fără a afecta eliberarea de hormon de creştere. Lecitina din soia conţine suficientă fosfatidilserină care este utilizată de către sportivi (se mai poate folosi şi fosfatidilserină de origine bovină). Cercetătorii nu sunt încă foarte convinşi de necesitatea suplimentării cu anticortizolice.

RIBOZA

Orice supliment care ar putea creşte nivelul de ATP sau ar facilita resinteza lui, ar putea să constituie un beneficiu în activitatea fizică care presupune dezvoltarea forţei maximale pe intervale scurte de timp. Riboza, care există în fructe şi legume, serveşte ca substrat pentru resinteza ATP, de aceea s-a presupus să ingestia de riboză ar putea fi de ajutor în refacerea depozitelor de ATP, atunci când este administrată în doze de 10-20 g/zi.
Studiile nu au putut demonstra un efect ergogenic real al acestei substanţe.

Jocul de tenis în condiții de temperatură crescută

Corpul produce căldură în timpul jocului de tenis, și încă în cantități foarte mari. Pe măsura ce intensitatea și durata jocului cresc, provocarea de a elimina căldura acumulată este din ce în ce mai mare, mai ales daca afară sunt multe grade. Cea mai bună manieră de a scăpa de căldura internă în timpul jocului este transpirația. Dar daca este foarte cald și umiditatea este crescută, nici măcar transpirația nu poate elimina căldura în mod eficient.

În condiții de temperaturi ridicate spre insuportabile, majoritatea jucatorilor adulți de tenis pierd între 1 si 2.5 litri de apă din oră în oră, în cadrul competițiilor single, deși s-au observat pierderi de transpirație de 3.5 litri la temperaturi foarte înalte (de peste 35 de grade Celsius). Rata transpirației crește pe măsură ce:

1. mediul devine mai încins și umiditatea crește;
2. intensitatea jocului crește și
3. jucătorul se aclimatizează mai bine la căldură.

Cu toate că femeile transpiră de regulă mai puțin decât bărbații,  cand e vorba de tenis, acest fapt este adeseori infirmat.

Transpirația constă în cea mai mare parte din apă, dar și din cantități importante de sodiu și cloruri. Transpirația conține foarte puțin potasiu. Mai mult, contrar a ceea ce mulți jucători și antrenori de tenis cred, dovezile clinice indică faptul că există o relație între crampele musculare cauzate de temperaturi înalte și o pierdere ridicată de sodiu, și nu de potasiu.

Jucătorii pierd de regulă de 3 până la 10 ori mai mult sodiu decât potasiu în timp ce joacă. Fără o inlocuire adecvată a acestui sodiu, efectul cumulativ al acestei pierderi poate sa conducă la un deficit progresiv de sodiu, la câteva zile după meciul sau antrenamentul desfășurat în căldură. Efectele înlocuirii inadecvate de sodiu pot să se refere la o rehidratare incompletă între meciuri (din cauza unei retenții scăzute de fluid), dar și la crampe musculare sau la o epuizare cauzată de căldură în timpul următoarelor jocuri. Din nou, în ceea ce privește electroliții, jucătorii ar trebui să fie mai preocupați cu privire la înlocuirea sodiului pierdut după un meci, și nu asupra pierderii de potasiu. Țineți minte că bananele nu pot să rezolve sau să prevină crampele musculare cauzate de căldură, dar consumul potrivit de sare si lichide pot să ajute în aceasta privință.

Chiar și după meciuri relativ scurte, nu este neobișnuit ca jucătorii de tenis să termine jocul cu un deficit de apă egal cu sau mai mare decât 2% din greutatea lor corporală dinaintea meciului. Atunci de ce nu beau acesti jucători mai multă apă în timpul jocului? Un motiv pentru care jucătorii de tenis nu contracarează întotdeauna pierderile cauzate de transpirație prin consumul de lichide in timpul meciului se referă la următoarele: setea nu este un indicator imediat al pierderilor de apă din organism. În consecință, jucătorii nu simt întotdeauna nevoia de a bea apa de care ar avea nevoie în realitate. Așadar, jucătorii de tenis ar trebui să urmeze un plan de hidratare antestabilit, fie că le e sete sau nu.

Este un deficit de 2-3% de apă considerat a fi important? Majoritatea jucătorilor beau apă pentru a evita dereglările grave cauzate de căldură. Există foarte puține studii care să fi examinat nivelurile diferite de influență ale deficitului de apă din organism asupra performanțelor în tenis. Cu toate acestea, unele studii au arătat descreșteri semnificative în puterea musculară, rezistența musculară, capacitatea de muncă fizică, și chiar și performanța mentală, toate având la bază pierderi moderate de apă din organism. Mai mult, cercetările curente arată că ingestia de fluide reduce temperatura internă a corpului, cât și folosirea glicogenului muscular în timpul antrenamentelor prelungite și acești factori pot să contribuie la îmbunătățirea performanței.

Ce ar trebui să faci atunci? În primul rând, recomandările cu privire la managementul fuidelor și pierderile de electroliți ar trebui să fie specifice pentru fiecare individ în parte. Totuși, există o serie de recomandări generale.

Înainte de a juca tenis într-un mediu fierbinte, jucătorii trebuie să fie aclimatizați la căldură. Acest lucru e realizabil în circa 7-10 zile, cu antrenamente de circa una sau două ore pe zi, în aceeași căldură.  Rata transpirației va crește, în timp ce rata pierderii de sodiu va descrește. Ambele acțiuni vor avea efecte pozitive. Cei predispuși la crampe musculare cauzate de călduri caniculare pot să măreasca puțin consumul de sare prin intermediul mâncărurilor și lichidelor ce conțin sare. De asemenea, acești jucători trebuie să se asigure că sunt bine hidratați și că au consumat suficienți carbohidrați. Apa este de regulă potrivită sub forma unei băuturi dinaintea unui meci, dar doar atunci când suficienți carbohidrați și electroliți vin în organism prin intermediul mâncării. Trebuie evitate băuturile care conțin cafeină sau alcool, deoarece acestea vor accelera pierderea de fluide.

În timpul jocului, e recomandat ca jucătorii să bea suficientă apă, astfel încât să se simtă comfortabil, fie că resimt sau nu senzația de sete. Cantitatea specifică de apă va depinde de rata transpirației și de numărul mediu de schimbări din timpul meciului, per oră. Pentru majoritatea jucătorilor, circa 250 ml de apă în timpul fiecărei schimbări reprezintă o cantitate potrivită. Pentru jucătorii care încep un meci bine hidratați și care au depozitele de carbohidrați pe deplin umplute, un astfel de consum de apă pe parcusrul unui meci scurt de circa o oră ar trebui să fie suficient. În caz contrar, e recomandată o băutură bogată în carbohidrați și electroliți. De ce? Majoritatea cercetătorilor au arătat o absorbție îmbunătățită a fuidelor datorată cosnumării unei astfel de băuturi, în comparație cu apa. Mai mult, consumul acestei băuturi ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru poate să întârzie oboseala. Sodiul regăsit în această băutură va inlocui o parte din sodiul pierdut prin transpirație. Sodiul poate să crească palatabilitatea băuturii, ceea ce va face jucătorii să consume mai mult din acest lichid si astfel să își completeze mai eficient conținutul de apă din organism.

După terminarea jocului, e nevoie ca procesul de înlocuire a fuidelor, eletroliților și carbohidraților pierduți să înceapă fără amânare. Dacă urmează un alt meci în circa 30-60 de minute, rehidratarea trebuie făcută cu o băutura bogată în carbohidrați și electroliți. O cantitate mică de mâncare solidă, ușor digerabilă poate fi consumată în același timp (imediat înainte de startul următorului meci). Dacă următorul meci este la distanță de câteva ore sau mai mult, apa și o masă potrivită ar trebui să furnizeze suficiente cantități din nutrienții necesari. Dacă în cadrul meciurilor anterioare s-a transpirat masiv si jucătorii sunt predispuși la crampe musculare cauzate de căldură, adaosul de sare in mâncare si chiar lichide este indicat. Tabletele de sare trebuie zdrobite și dizolvate în suficientă apă, de regulă două tablete de sare la un litru de apă.

Comments are closed.